一种系统性技术，通过有意识地紧绷和释放全身各肌肉群来减轻身体紧张、促进放松。由医生埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）于20世纪20年代研发，至今仍是广泛使用的循证减压方法。
渐进式肌肉放松（PMR）由美国医生埃德蒙·雅各布森研发，他于1938年出版了奠基性著作《渐进式放松》。雅各布森观察到，心理紧张总是伴随着肌肉紧张，而有意识地放松肌肉可以减轻焦虑、促进平静。
该技术包括系统性地紧绷每个肌肉群5至10秒，然后释放紧张持续20至30秒，从身体的一端逐步推进至另一端。紧绷与释放之间的对比有助于练习者更清晰地感知肌肉紧张的感觉，使他们能够在日常生活中更早地觉察并释放紧张。
PMR已被广泛研究，被认为是焦虑、失眠、头痛和一般性压力的有效干预方法，通常被纳入认知行为治疗方案和压力管理项目。约瑟夫·沃尔普（Joseph Wolpe）后来将其简化版纳入针对恐惧症的系统脱敏技术，现代临床实践中通常使用聚焦于关键肌肉群的简化版本。
覆盖所有主要肌肉群的完整练习通常需要15至20分钟；聚焦于关键部位的简化版本只需5至10分钟。经过练习，许多人无需经历完整流程便能学会快速释放紧张。
PMR可以在任何感到紧张或压力时练习。它尤其适合在睡前促进睡眠、在工作休息时释放积累的紧张感，以及在有压力的事件前降低基线焦虑。坚持每日练习能培养快速放松的能力。
PMR对大多数人来说总体上是安全的。然而，有肌肉损伤、慢性疼痛状况或肌肉痉挛史的人应咨询医疗提供者，并可能需要调整练习方式。紧绷阶段可以省略，改为仅将意识带至每个肌肉群并加以释放。
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