一种专门设计用于外化和容纳焦虑思绪的结构性书写练习。通过在固定时间记录忧虑，个体可以减少焦虑思维的持续循环，并对忧虑的实际严重程度与想象中的严重程度获得更客观的认识。
焦虑日记是认知行为疗法和焦虑管理中使用的一种有针对性的日记技术。该练习包括每天设定一个专属的“忧虑时间”（通常为15至20分钟），在此期间将所有忧虑记录下来。在这个指定时段之外，个体练习将忧虑推迟到下一次忧虑时间。
该技术通过多种机制发挥作用。首先，将忧虑外化到纸上，将其从心理反刍的循环中移除，提供一种“已处理”的感觉。其次，书写行为需要将模糊、无形的焦虑转化为具体明确的文字，这往往会削弱忧虑的力量。第三，回顾过去的忧虑记录通常会发现，大多数担忧的结果从未真正发生，从而为反驳心理灾难化预测积累了证据。
发展出元认知疗法的阿德里安·韦尔斯（Adrian Wells）将忧虑推迟作为一项关键治疗技术。他的研究表明，将忧虑推迟到指定时间的行为能向个体证明忧虑是可以控制的，从而挑战“忧虑不可控且必要”的常见信念。焦虑日记既是推迟忧虑的容器，也是一份记录，随着时间推移为洞察忧虑模式提供依据。
将忧虑写下来可以将其外化，打破心理反刍的循环。将忧虑限制在特定时间段内，可以减少焦虑主导整个一天的感觉。回顾过去的记录会发现，大多数忧虑并未成真，从而逐渐削弱灾难化思维模式。这一练习能建立对忧虑的掌控感。
选择一个固定的每日时间，但不要太靠近就寝时间（以免在睡前激活焦虑）。许多人发现傍晚效果不错。在指定的忧虑时间（15至20分钟）内，记录所有当前的忧虑。在此时间之外，当某个忧虑出现时，简短记下它并将深入处理推迟到下一次忧虑时间。
尽可能具体地写下每一个忧虑：你究竟在担心什么，担心的结果是什么，它发生的可能性在1到10分中是几分，你能做些什么。随着时间推移，添加一栏来回顾过去的忧虑是否成真。这能建立关于忧虑预测准确性的具体证据。
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