深呼吸 (Deep Breathing)

深呼吸，又称膈式呼吸或腹式呼吸，是一种基础的健康练习，通过使用横膈膜进行缓慢、充分的呼吸，而非浅胸式呼吸。深呼吸时，横膈膜收缩下移，使肺部充分扩张，将空气吸入肺叶深处，吸气时腹部外扩，呼气时腹部内收。

深呼吸平静效果背后的生理机制以迷走神经为核心。迷走神经是最长的颅神经，连接大脑与多个主要器官。缓慢的深呼吸刺激迷走神经，激活副交感神经系统（即'休息与消化'反应），同时抑制交感神经系统（即'战斗或逃跑'反应）。这会产生可测量的效果：心率降低、血压下降、皮质醇水平减少、心率变异性提升。

深呼吸是现有最易获取且有循证支持的健康练习之一。无需任何设备，可在任何地点练习，几分钟内即可产生效果。常见的结构化技术包括箱式呼吸（吸气、屏气、呼气、屏气各等时长）、4-7-8呼吸法（吸气4拍、屏气7拍、呼气8拍），以及简单的延长呼气呼吸（呼气比吸气时间更长）。所有技术的核心原则是缓慢、受控的呼吸，并强调呼气——呼气对副交感神经的激活效果最为显著。