วิธีใช้คำยืนยันอย่างมีประสิทธิภาพ: วิทยาศาสตร์แห่งการพูดกับตนเอง

"ฉันร่ำรวย ฉันประสบความสำเร็จ ฉันกำลังดึงดูดความอุดมสมบูรณ์เข้ามาในชีวิต"

หากการอ่านประโยคเหล่านั้นทำให้คุณรู้สึกได้รับแรงบันดาลใจ บทความนี้จะช่วยให้คุณนำความรู้สึกนั้นไปสู่ผลลัพธ์ที่แท้จริง หากการอ่านมันทำให้คุณขยะแขยง -- หรือแย่กว่านั้น ทำให้คุณรู้สึกเหมือนคนหลอกลวง -- บทความนี้อาจสำคัญยิ่งกว่าสำหรับคุณ

คำยืนยันเป็นหนึ่งในการฝึกฝนพัฒนาตนเองที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก พวกเขายังเป็นหนึ่งในสิ่งที่เข้าใจผิดมากที่สุด โซเชียลมีเดียอาจทำให้คุณเชื่อว่าการพูดประโยคเชิงบวกซ้ำๆ หน้ากระจกสามารถเดินสายสมองของคุณใหม่ เยียวยาบาดแผล และทำให้เงินเดือนหกหลักปรากฏขึ้นได้ นักวิจารณ์ปฏิเสธการฝึกฝนทั้งหมดว่าเป็นโรงละครช่วยเหลือตนเองที่หลงผิด

ความจริง ตามปกติ อยู่ตรงกลาง -- และวิทยาศาสตร์ก็น่าทึ่ง คำยืนยันสามารถเป็นเครื่องมือทางจิตวิทยาที่ทรงพลัง แต่ใช้อย่างไม่ถูกต้อง พวกมันอาจทำให้คุณรู้สึก แย่ลง การเข้าใจความแตกต่างคือทุกอย่าง

คำยืนยันคืออะไร (และไม่ใช่อะไร)

คำยืนยันคือประโยคเชิงบวกเกี่ยวกับตัวคุณหรือความเป็นจริงของคุณที่คุณพูดซ้ำอย่างจงใจและสม่ำเสมอ ที่แก่น มันเป็นรูปแบบของ การพูดกับตนเองอย่างมีทิศทาง -- เรื่องเล่าภายในที่คุณเล่าเกี่ยวกับว่าคุณเป็นใครและคุณสามารถทำอะไรได้

สิ่งที่คำยืนยัน ไม่ใช่:

• ไม่ใช่คาถาเวทมนตร์ที่จัดเรียงความเป็นจริงภายนอก
• ไม่ใช่สิ่งทดแทนการบำบัด ยา หรือความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
• ไม่ใช่วิธีหลีกเลี่ยงปัญหาที่แท้จริงผ่านการบังคับให้คิดบวก
• ไม่ใช่สิ่งที่ใช้ได้กับทุกคน -- คำยืนยันเดียวกันสามารถช่วยคนหนึ่งและทำร้ายอีกคน

สิ่งที่พวกมัน สามารถ เป็นเมื่อใช้อย่างถูกต้อง:

• เครื่องมือสำหรับการปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิดเป็นนิสัยอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• วิธีการเปิดใช้งานเครือข่ายประสาทเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับเป้าหมายและคุณค่าของคุณ
• การฝึกสร้างความเชื่อมั่นในตนเองและความยืดหยุ่นทางอารมณ์
• พิธีกรรมประจำวันที่เตรียมสมองของคุณสำหรับการกระทำที่สร้างสรรค์

ประสาทวิทยาศาสตร์: เกิดอะไรขึ้นในสมองของคุณ

ทฤษฎีการยืนยันตนเอง

รากฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับคำยืนยันมาจาก self-affirmation theory ที่พัฒนาโดยนักจิตวิทยาสังคม Claude Steele ในปี 1988 Steele เสนอว่าผู้คนมีแรงจูงใจพื้นฐานในการรักษาความสมบูรณ์ของตนเอง -- ความรู้สึกโดยรวมในการเป็นคนดี มีความสามารถ และมีศีลธรรม เมื่อความสมบูรณ์ของตนเองถูกคุกคาม (โดยความล้มเหลว การวิจารณ์ หรือข้อมูลที่ท้าทาย) ผู้คนจะตั้งรับ ซึ่งทำลายความสามารถในการเรียนรู้ ปรับตัว และเติบโต

การยืนยันตนเอง -- การไตร่ตรองคุณค่าและจุดแข็งหลักของคุณ -- ทำหน้าที่เป็นกันชนทางจิตวิทยา มันฟื้นฟูความรู้สึกของความสมบูรณ์ของตนเอง ซึ่งจะลดการตั้งรับและเปิดให้คุณเปลี่ยนแปลง

นี่ไม่ใช่การคาดเดา มันได้รับการยืนยันซ้ำในงานศึกษาหลายร้อยชิ้นในช่วงสามทศวรรษ

สิ่งที่งานศึกษา fMRI เปิดเผย

ในปี 2016 Cascio และเพื่อนร่วมงานตีพิมพ์งานศึกษาสำคัญโดยใช้ functional magnetic resonance imaging (fMRI) เพื่อสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นในสมองระหว่างการยืนยันตนเอง ผู้เข้าร่วมที่ฝึกคำยืนยันที่เกี่ยวข้องกับคุณค่าหลักของพวกเขาแสดงกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นใน ventromedial prefrontal cortex (vmPFC) และ posterior cingulate cortex -- บริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับการประมวลผลที่เกี่ยวข้องกับตนเอง การประเมินค่าเชิงบวก และรางวัล

สำคัญยิ่งกว่านั้น การกระตุ้นประสาทนี้ทำนายการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่แท้จริง ผู้เข้าร่วมที่แสดงการตอบสนอง vmPFC ที่แข็งแกร่งที่สุดระหว่างการฝึกคำยืนยันมีแนวโน้มที่จะเพิ่มกิจกรรมทางกายในเดือนต่อมาเมื่อได้รับข้อความเกี่ยวกับสุขภาพ คำยืนยันไม่เพียงทำให้พวกเขารู้สึกดี -- มันทำให้พวกเขาเปิดรับข้อมูลและมีแนวโน้มที่จะดำเนินการมากขึ้น

งานศึกษาในปี 2015 โดย Dutcher และเพื่อนร่วมงานพบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน: การยืนยันตนเองเปิดใช้งานเส้นทางรางวัลในสมองและลดการตอบสนองคุกคามทางประสาทใน amygdala กล่าวอีกนัยหนึ่ง คำยืนยันสงบระบบเตือนภัยของสมองและเปิดใช้งานวงจรรางวัลอย่างแท้จริง

Neuroplasticity และการทำซ้ำ

สมองทำงานบนหลักการ "ใช้มันหรือเสริมความแข็งแกร่ง" เส้นทางประสาทที่ถูกกระตุ้นซ้ำจะแข็งแกร่งขึ้นทางกายภาพ -- ปลอกไมอีลินของพวกมันหนาขึ้น การเชื่อมต่อ synaptic ของพวกมันทวีคูณ และเกณฑ์การเปิดใช้งานของพวกมันลดลง นี่คือ neuroplasticity และเป็นกลไกที่คำยืนยันสามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงทางปัญญาที่ยั่งยืน

เมื่อคุณพูดประโยคเชิงบวกเกี่ยวกับตัวเองทุกวัน คุณไม่ได้แค่พูดคำ คุณกำลังเสริมเส้นทางประสาทเฉพาะ ในช่วงสัปดาห์และเดือน เส้นทางนั้นจะกลายเป็นเส้นทางเริ่มต้นของสมอง -- ความคิดที่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติในสถานการณ์ที่กำหนด แทนที่จะเป็นรูปแบบเก่าๆ ที่บั่นทอนตนเอง

ทำไมคำยืนยันบางครั้งให้ผลตรงกันข้าม

นี่คือจุดที่คู่มือคำยืนยันส่วนใหญ่หยุด -- และจุดที่วิทยาศาสตร์น่าสนใจจริงๆ

ปัญหา Cognitive Dissonance

ในปี 2009 นักจิตวิทยา Joanne Wood และเพื่อนร่วมงานของเธอที่ University of Waterloo ตีพิมพ์งานศึกษาที่ส่งคลื่นกระแทกผ่านโลกของการช่วยเหลือตนเอง พวกเขาขอให้ผู้เข้าร่วมพูดคำยืนยัน "ฉันเป็นคนน่ารัก" ซ้ำและวัดอารมณ์และความนับถือตนเองของพวกเขา

ผลลัพธ์น่าทึ่ง: ผู้เข้าร่วมที่มีความนับถือตนเองสูงรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อยหลังการยืนยัน แต่ผู้เข้าร่วมที่มีความนับถือตนเองต่ำรู้สึกแย่ลงอย่างมีนัยสำคัญ

ทำไม? เพราะ cognitive dissonance -- ความไม่สบายใจทางจิตวิทยาที่เกิดขึ้นเมื่อคุณยึดความเชื่อที่ขัดแย้งสองอย่าง หากคุณเชื่ออย่างลึกซึ้งว่าคุณไม่น่ารัก และคุณบังคับตัวเองให้พูดว่า "ฉันเป็นคนน่ารัก" สมองของคุณไม่ได้ยอมรับประโยคใหม่อย่างง่ายดาย มันรับรู้ความขัดแย้งและแก้ไขโดย เสริมความเชื่อเดิม เสียงภายในของคุณตอบ: "ไม่ คุณไม่ใช่ คุณกำลังหลอกใครอยู่?"

นี่คือเหตุผลที่คำยืนยันทั่วไปและยิ่งใหญ่อย่าง "ฉันเป็นเศรษฐี" หรือ "ฉันเป็นคนที่มั่นใจที่สุดในห้อง" สามารถเป็นอันตรายอย่างแข็งขันสำหรับคนที่กำลังดิ้นรน ช่องว่างระหว่างประโยคและการรับรู้ตนเองในปัจจุบันกว้างเกินไป

กับดักจินตนาการ

งานวิจัยโดย Gabriele Oettingen (2012) เพิ่มอีกชั้นหนึ่ง จินตนาการเชิงบวกเกี่ยวกับอนาคต -- เมื่อไม่มีพื้นฐานในการประเมินอุปสรรคที่เป็นจริง -- สามารถลดแรงจูงใจและความพยายามได้จริง หากการฝึกคำยืนยันของคุณทำให้คุณ รู้สึก ประสบความสำเร็จโดยไม่ต้องการให้คุณ ทำ อะไร มันสามารถทำให้พลังงานสร้างแรงจูงใจที่คุณต้องการสำหรับความสำเร็จที่แท้จริงหมดไปได้

วิธีเขียนคำยืนยันที่ใช้ได้ผลจริง

การเข้าใจวิทยาศาสตร์ข้างต้นนำไปสู่แนวทางที่ชัดเจนและเป็นประโยชน์ในการสร้างคำยืนยันที่ก่อให้เกิดผลลัพธ์แทนที่จะเป็นการตอบโต้

1. ทำให้น่าเชื่อ

นี่คือกฎที่สำคัญที่สุดเพียงข้อเดียว คำยืนยันของคุณต้องอยู่ในสิ่งที่นักจิตวิทยาเรียกว่า latitude of acceptance ของคุณ -- ช่วงของประโยคที่คุณสามารถพิจารณาว่าเป็นไปได้อย่างแท้จริง

หาก "ฉันร่ำรวย" กระตุ้นนักวิจารณ์ภายในของคุณ ลอง: "ฉันกำลังสร้างความมั่งคั่งผ่านการตัดสินใจทางการเงินที่สม่ำเสมอและฉลาด" หาก "ฉันมั่นใจ" รู้สึกเหมือนคำโกหก ลอง: "ฉันกำลังมั่นใจมากขึ้นทุกครั้งที่ก้าวออกจากเขตความสบายของฉัน"

เทคนิคสะพาน -- ใช้วลีอย่าง "ฉันกำลังเรียนรู้ที่จะ" "ฉันกำลังกลายเป็น" "ฉันสามารถ" หรือ "ฉันเลือกที่จะ" -- ทำให้คำยืนยันก้าวหน้ามากกว่าสมบูรณ์ สมองของคุณสามารถยอมรับวิถีของการเติบโตได้แม้ว่ามันจะปฏิเสธการอ้างถึงความสมบูรณ์แบบในปัจจุบัน

2. หยั่งรากในคุณค่า ไม่ใช่ผลลัพธ์

การสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับคำยืนยันมาจากคำยืนยัน ที่อิงคุณค่า ไม่ใช่อิงผลลัพธ์ แทนที่จะ "ฉันจะได้รับการเลื่อนตำแหน่ง" ลอง "ฉันเป็นคนที่นำความเป็นเลิศและความซื่อสัตย์มาสู่งานของฉัน" อย่างแรกขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมภายนอกที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ อย่างหลังยืนยันว่าคุณเป็นใครที่แก่นของคุณ

ทฤษฎีการยืนยันตนเองของ Steele เน้นเฉพาะว่าการไตร่ตรองคุณค่าของคุณ -- สิ่งที่สำคัญที่สุดต่อคุณ คนแบบไหนที่คุณพยายามจะเป็น -- ให้ประโยชน์ทางจิตวิทยาที่ลึกที่สุด

3. ใช้ Present Tense

จัดเฟรมคำยืนยันเป็นประโยค present-tense ไม่ใช่ความปรารถนาในอนาคต "ฉันอดทนกับตัวเอง" เปิดใช้งานรูปแบบประสาทที่แตกต่างจาก "ฉันจะอดทนกับตัวเองสักวันหนึ่ง" Present tense บอกสมองของคุณว่านี่คือคุณ ตอนนี้ ซึ่งเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงในระดับอัตลักษณ์ที่ขับเคลื่อนการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

หาก present tense รู้สึกไม่จริงใจ (ดูกฎ 1) ใช้ progressive present: "ฉันกำลังเติบโตในความอดทนทุกวัน"

4. เฉพาะเจาะจง

"ฉันประสบความสำเร็จ" คลุมเครือ คำยืนยันที่คลุมเครือก่อให้เกิดผลลัพธ์ที่คลุมเครือเพราะไม่ได้เปิดใช้งานเครือข่ายประสาทเฉพาะหรือโปรแกรมพฤติกรรม

"ฉันมาด้วยการเตรียมตัวและพูดได้ชัดเจนในการประชุมลูกค้าทุกครั้ง" เฉพาะเจาะจง มันให้ภาพที่ชัดเจนแก่สมองของคุณในการซ้อม เปิดใช้งานพื้นที่การวางแผนการเคลื่อนไหวและการรับรู้ที่เกี่ยวข้อง และให้มาตรฐานที่เป็นรูปธรรมที่คุณสามารถวัดตัวเองได้

5. ทำให้สะท้อนทางอารมณ์

จำงานวิจัย fMRI: คำยืนยันที่เปิดใช้งานศูนย์รางวัลในสมองของคุณคือคำที่ขับเคลื่อนการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม คำยืนยันควรทำให้คุณรู้สึกบางอย่าง -- ประกายของความมุ่งมั่น คลื่นของความสงบ ความรู้สึกของจุดมุ่งหมาย หากมันรู้สึกแบนและเป็นกลไก ปรับปรุงจนกว่ามันจะสะท้อน

เทคนิคหนึ่ง: หลับตาและพูดคำยืนยันออกเสียง สังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ ความอบอุ่นในหน้าอก? การยืดตัวของกระดูกสันหลัง? นั่นคือการสะท้อนทางอารมณ์ ไม่มีอะไร? วนซ้ำต่อไป

ประเภทของการฝึกคำยืนยัน

คำยืนยันหน้ากระจก

ยืนหน้ากระจก สบตากับตัวเอง และพูดคำยืนยันออกเสียง วิธีนี้เพิ่มการเสริมแรงทางสายตาและการได้ยินให้กับการฝึกฝนทางปัญญา งานวิจัยเกี่ยวกับการประมวลผลที่อ้างถึงตนเองชี้ให้เห็นว่าการเห็นใบหน้าของคุณเองในขณะที่พูดประโยคเชิงบวกเกี่ยวกับตนเองเสริมความสัมพันธ์ระหว่างประโยคและอัตลักษณ์ของคุณ

ดีที่สุดสำหรับ: การสร้างความเมตตาตนเองและการยอมรับร่างกาย ทรงพลังเป็นพิเศษสำหรับคำยืนยันที่เกี่ยวข้องกับคุณค่าตนเองและภาพลักษณ์ตนเอง

คำยืนยันที่เขียน

จดบันทึกคำยืนยันของคุณด้วยมือ การเขียนเปิดใช้งานเส้นทางประสาทที่แตกต่างจากการพูด -- โดยเฉพาะ motor cortex และพื้นที่ประมวลผลภาพ-อวกาศ งานศึกษาโดย Mueller และ Oppenheimer (2014) พบว่าการเขียนด้วยมือทำให้เกิดการประมวลผลทางปัญญาที่ลึกกว่าการพิมพ์

ดีที่สุดสำหรับ: การซึมซับคำยืนยันที่ซับซ้อนหรือมีรายละเอียด การเขียนบังคับให้คุณช้าลงและมีส่วนร่วมกับแต่ละคำ

คำยืนยันที่บันทึก

บันทึกคำยืนยันของคุณด้วยเสียงของคุณเองและเปิดเล่นระหว่างการเดินทาง การออกกำลังกาย หรือก่อนนอน การได้ยินคำยืนยันด้วยเสียงของคุณเองเพิ่มชั้นของการประมวลผลที่อ้างถึงตนเองที่การบันทึกของบุคคลที่สามไม่สามารถเทียบได้

ดีที่สุดสำหรับ: ผู้คนที่มีตารางงานยุ่งและต้องการการเสริมแรงแบบ passive ตลอดวัน

คำยืนยันยามเช้า

ฝึกคำยืนยันภายใน 30 นาทีแรกของการตื่น เมื่อสมองของคุณกำลังเปลี่ยนผ่านจากคลื่น theta สถานะการนอนหลับไปสู่คลื่น alpha และ beta สถานะการตื่น ในระหว่างการเปลี่ยนผ่านนี้ สมองของคุณอยู่ในสถานะที่แนะนำได้มากขึ้นและกรองวิจารณ์น้อยลง -- คล้ายกับสถานะ hypnagogic ที่นักวิจัยเชื่อมโยงกับความคิดสร้างสรรค์ที่เพิ่มขึ้นและการเปิดรับแนวคิดใหม่

ดีที่สุดสำหรับ: การสร้างการฝึกฝนประจำวันและเตรียมความคิดของคุณสำหรับวันที่กำลังจะมาถึง

การสร้างตารางคำยืนยันที่มีประสิทธิภาพ

ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าระยะเวลา งานวิจัยเกี่ยวกับการสร้างนิสัย -- รวมถึงงานศึกษาในปี 2010 ของ Phillippa Lally ที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Social Psychology -- พบว่านิสัยใหม่ใช้เวลาเฉลี่ย 66 วันในการกลายเป็นอัตโนมัติ โดยมีช่วงตั้งแต่ 18 ถึง 254 วันขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของพฤติกรรม

นี่คือตารางที่อิงงานวิจัย:

ตอนเช้า (2-5 นาที) เลือก 3-5 คำยืนยันที่สอดคล้องกับลำดับความสำคัญปัจจุบันของคุณ พูดออกเสียงหรือเขียนในสมุดบันทึก นี่คือการเตรียมพร้อมประจำวันของคุณ -- มันกำหนดโทนสำหรับวิธีที่สมองของคุณประมวลผลเหตุการณ์ของวัน

ช่วงกลางวัน (30-60 วินาที) การตรวจสอบสั้นๆ อ่านคำยืนยันของคุณบนโทรศัพท์ สิ่งนี้ทำหน้าที่เป็นสัญญาณ spaced repetition -- เทคนิคการเรียนรู้ที่งานวิจัยแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกแบบรวมศูนย์สำหรับการคงความทรงจำระยะยาว

ตอนเย็น (2-3 นาที) ไตร่ตรองช่วงเวลาในระหว่างวันที่คำยืนยันของคุณถูกทดสอบ คุณประพฤติตัวสอดคล้องกับพวกเขาหรือไม่? คุณล้มเหลวที่ไหน? การฝึกการไตร่ตรองนี้ที่นักจิตวิทยาเรียกว่า self-monitoring เสริมความเชื่อมโยงระหว่างคำยืนยันของคุณและพฤติกรรมที่แท้จริงของคุณ

แอปอย่าง ManifestedMe ทำการตั้งเวลาอัตโนมัตินี้โดยส่งคำยืนยันส่วนบุคคลในเวลาที่เหมาะสมตลอดวันโดยอิงจากพื้นที่โฟกัสที่คุณเลือกและรูปแบบอารมณ์ เครื่องยนต์คำยืนยันของแอปดึงจากพื้นที่ชีวิตที่คุณเลือก -- อาชีพ สุขภาพ ความสัมพันธ์ การเติบโตส่วนบุคคล และอื่นๆ -- ดังนั้นประโยคที่คุณเห็นจึงเกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณกำลังทำงานอยู่จริงๆ ไม่ใช่ความคิดบวกทั่วไป

ความผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

1. ใช้คำยืนยันที่คุณไม่เชื่อ

นี่คือปัญหาของ Wood et al. (2009) หากคำยืนยันของคุณสร้าง cognitive dissonance ลดทอนลง ใช้เทคนิคสะพาน พบตัวเองที่จุดที่คุณอยู่

2. คลุมเครือเกินไป

"ฉันมีความสุข" ไม่ให้สมองของคุณทำงานอะไร ความสุขเป็นอย่างไรสำหรับคุณโดยเฉพาะ? "ฉันพบความสุขที่แท้จริงในงานสร้างสรรค์และความสัมพันธ์ของฉัน" คือคำยืนยัน "ฉันมีความสุข" คือสติกเกอร์ติดท้ายรถ

3. ละเลยการกระทำ

คำยืนยันเป็น ส่วนเสริม ของความพยายาม ไม่ใช่ สิ่งทดแทน หากคุณยืนยัน "ฉันเป็นนักเขียนที่ตีพิมพ์" ทุกเช้าแต่ไม่เคยนั่งลงเขียน cognitive dissonance จะกัดกร่อนการฝึกฝนในที่สุด จับคู่คำยืนยันทุกคำกับขั้นตอนการกระทำที่เป็นรูปธรรมอย่างน้อยหนึ่งขั้นตอน

4. ไม่อัปเดตพวกมัน

เมื่อคุณเติบโต คำยืนยันของคุณควรเติบโตไปกับคุณ คำยืนยันที่ยืดออกเมื่อหกเดือนที่แล้วอาจรู้สึกชัดเจนและไม่น่าตื่นเต้นในตอนนี้ ตรวจสอบคำยืนยันของคุณเป็นประจำ -- รายเดือนเป็นจังหวะที่ดี -- และเลิกใช้ประโยคที่คุณซึมซับแล้ว แทนที่ด้วยขอบของการเติบโตใหม่

5. บังคับความคิดบวกเหนือความจริงใจ

หากคุณกำลังโศกเศร้า วิตกกังวล หรือทุกข์ใจอย่างแท้จริง การบังคับตัวเองให้ท่อง "ฉันสงบ" ไม่ใช่การดูแลตนเอง มันคือการกดทับทางอารมณ์ ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก เปลี่ยนคำยืนยันของคุณไปสู่ความเมตตาและความยืดหยุ่นแทนความคิดบวก: "ฉันได้รับอนุญาตให้รู้สึกในสิ่งที่ฉันรู้สึก และฉันเชื่อมั่นในความสามารถของฉันที่จะผ่านสิ่งนี้ไปได้"

6. ฝึกโดยไม่ตระหนัก

การรีบเร่งผ่านคำยืนยันของคุณในขณะที่คิดรายการสิ่งที่ต้องทำในใจทำให้จุดประสงค์ล้มเหลว งานวิจัย fMRI ชัดเจน: ประโยชน์ทางประสาทต้องการ การประมวลผลที่อ้างถึงตนเองอย่างมีส่วนร่วม หากคุณไม่ได้ใส่ใจจริงๆ คำพูดก็เป็นแค่เสียงรบกวน

วิธีที่ ManifestedMe เข้าถึงคำยืนยัน

เครื่องยนต์คำยืนยันประจำวันของ ManifestedMe ออกแบบรอบงานวิจัยที่อธิบายไว้ในบทความนี้ แทนที่จะให้รายการประโยคเชิงบวกทั่วไปที่คงที่ แอปจะปรับคำยืนยันให้เป็นส่วนตัวโดยอิงจากปัจจัยหลายประการ

การจัดแนวพื้นที่ชีวิต คำยืนยันของคุณดึงมาจากพื้นที่ชีวิตเฉพาะที่คุณกำลังทำงานอยู่อย่างกระตือรือร้น -- อาชีพ สุขภาพ ความสัมพันธ์ การเงิน จิตวิญญาณ การเติบโตส่วนบุคคล ความคิดสร้างสรรค์ หรือการผจญภัย สิ่งนี้รับประกันความเกี่ยวข้อง ซึ่งวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่ามีความสำคัญต่อการเปิดใช้งาน vmPFC และการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

การส่งมอบที่ตระหนักถึงอารมณ์ แอปพิจารณาข้อมูลการติดตามอารมณ์ล่าสุดของคุณเมื่อเลือกคำยืนยัน ในวันที่อารมณ์ของคุณมีแนวโน้มต่ำลง แอปจะให้ความสำคัญกับคำยืนยันที่เน้นความเมตตาและอิงความยืดหยุ่นแทนคำยืนยันที่เน้นความปรารถนา -- โดยตรงตอบสนองต่อการค้นพบของ Wood et al. เกี่ยวกับ cognitive dissonance ในสภาวะอารมณ์ต่ำ

จังหวะเวลาที่เหมาะสม คำยืนยันถูกส่งในเวลาที่ปรับเทียบกับรูทีนประจำวันของคุณ -- การเตรียมพร้อมตอนเช้า การเสริมแรงช่วงกลางวัน และการไตร่ตรองตอนเย็น -- โดยใช้ตารางการทำซ้ำแบบเว้นระยะที่วิทยาศาสตร์การเรียนรู้แนะนำ

การจัดเฟรมแบบก้าวหน้า แอปกำหนดค่าเริ่มต้นเป็นภาษาแบบสะพาน ("ฉันกำลังกลายเป็น" "ฉันกำลังเรียนรู้ที่จะ" "ฉันเลือกที่จะ") และให้คุณปรับแต่งความเข้มของคำยืนยันแต่ละคำเพื่อให้ตรงกับ latitude of acceptance ปัจจุบันของคุณ

บรรทัดสุดท้าย

คำยืนยันไม่ใช่คำเวทมนตร์ พวกมันคือเครื่องมือทางปัญญา -- เครื่องมือที่เมื่อใช้อย่างถูกต้องสามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิดเป็นนิสัยของคุณได้อย่างแท้จริง ลดการตั้งรับ เพิ่มความเปิดรับการเติบโต และเตรียมสมองของคุณสำหรับการกระทำที่สร้างสรรค์

กุญแจสำคัญคือความน่าเชื่อ ความเฉพาะเจาะจง การสะท้อนทางอารมณ์ ความสม่ำเสมอ และการจับคู่คำพูดของคุณกับความพยายามในโลกแห่งความเป็นจริง ข้ามองค์ประกอบใดองค์ประกอบหนึ่งและการฝึกฝนก็ล้มเหลว รวมทั้งห้าและคุณมีพิธีกรรมประจำวันที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยทางจิตวิทยาหลายทศวรรษ

เสียงภายในของคุณกำลังพูดกับคุณตลอดวัน ทุกวัน ไม่ว่าคุณจะกำกับมันหรือไม่ การพูดกับตนเองโดยปริยายของคนส่วนใหญ่เป็นการวิจารณ์ วิตกกังวล และซ้ำซาก คำยืนยันเป็นเพียงการฝึกเลือกอย่างจงใจว่าเสียงนั้นจะพูดอะไร

เลือกอย่างชาญฉลาด แล้วทำตาม