วิธีติดตามอารมณ์อย่างมีประสิทธิภาพ: คู่มือบนพื้นฐานของวิทยาศาสตร์

คุณประสบกับอารมณ์ตลอดทั้งวัน ทุกวัน อารมณ์เหล่านี้แต่งแต้มสีสันให้กับการตัดสินใจของคุณ กำหนดรูปแบบการมีปฏิสัมพันธ์ของคุณ ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ และกำหนดคุณภาพของประสบการณ์ชีวิตของคุณ และถึงกระนั้น หากมีคนถามคุณให้บรรยายรูปแบบทางอารมณ์ของคุณตลอดเดือนที่ผ่านมา -- อารมณ์ใดที่ครอบงำ อะไรเป็นตัวกระตุ้น มันเปลี่ยนแปลงตลอดวันอย่างไร อะไรทำให้ดีขึ้นหรือแย่ลง -- คนส่วนใหญ่ของคุณจะตอบได้อย่างยากลำบากด้วยความแม่นยำใดๆ

นั่นไม่ใช่ความล้มเหลวส่วนตัว มันเป็นคุณสมบัติของการออกแบบของการรับรู้ของมนุษย์ สมองของคุณถูกปรับแต่งให้ประสบกับอารมณ์ในขณะนั้น ไม่ใช่เพื่อติดตามตามเวลา คุณรู้สึกอย่างเข้มข้น ตอบสนอง แล้วก็ลืมรายละเอียดไปเป็นส่วนใหญ่ อารมณ์ที่รู้สึกท่วมท้นในบ่ายสองโมงอาจเป็นเพียงความทรงจำในเวลาอาหารเย็น

ผลลัพธ์คือคนส่วนใหญ่ใช้ชีวิตทางอารมณ์ด้วยข้อมูลที่น้อยอย่างน่าประหลาดใจ พวกเขามีความรู้สึกทั่วไป ("ฉันเครียดมาช่วงนี้" "นี่เป็นสัปดาห์ที่ดี") แต่แทบไม่มีความเข้าใจเชิงรายละเอียดเกี่ยวกับรูปแบบทางอารมณ์ที่แท้จริงของพวกเขา การติดตามอารมณ์เปลี่ยนสิ่งนี้ เมื่อทำได้ดี มันเปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับชีวิตภายในจากความรู้สึกที่คลุมเครือไปสู่ความเข้าใจที่ชัดเจน และความเข้าใจที่ชัดเจนคือเงื่อนไขเบื้องต้นสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่มีความหมาย

ทำไมการติดตามอารมณ์ใช้ได้ผล: งานวิจัย

การติดตามอารมณ์ไม่ใช่แค่กระแสเรื่องความเป็นอยู่ที่ดี มันมีรากฐานในหลักจิตวิทยาที่ได้รับการยอมรับอย่างดีหลายประการ

ผลของการติดป้ายชื่อ

นี่คือสิ่งที่ทำให้นักวิจัยประหลาดใจ: การกระทำง่ายๆ ของ การติดป้ายชื่ออารมณ์ เปลี่ยนอารมณ์นั้นเอง งาน neuroimaging ของ Matthew Lieberman ที่ UCLA แสดงให้เห็นว่าการตั้งชื่อให้กับสิ่งที่คุณรู้สึกลดการกระตุ้นใน amygdala (ศูนย์ตรวจจับภัยคุกคามของสมอง) และเพิ่มการกระตุ้นใน prefrontal cortex ซึ่งรับผิดชอบการควบคุมและการทำงานของผู้บริหาร เขาเรียกสิ่งนี้ว่า "affect labeling" และวัดการลดลงของความเข้มข้นทางอารมณ์ที่แท้จริง (Lieberman et al., 2007)

ผลกระทบต่อการติดตามอารมณ์มีนัยสำคัญ เมื่อคุณหยุดเพื่อระบุและบันทึกสิ่งที่คุณกำลังรู้สึก คุณไม่ได้แค่รวบรวมข้อมูล คุณกำลังควบคุมสภาวะทางอารมณ์ของคุณอย่างกระตือรือร้น การติดตามนั้นเองคือการบำบัด

การติดตามตนเองและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

อันนี้แทบจะง่ายเกินกว่าจะเชื่อ การวิจัยหลายทศวรรษเกี่ยวกับ self-monitoring การฝึกสังเกตและบันทึกพฤติกรรมของตนเองอย่างเป็นระบบ แสดงให้เห็นว่าการติดตามเพียงอย่างเดียวก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเชิงบวก ไม่ต้องการการแทรกแซงอื่นใด การวิเคราะห์อภิมานในปี 2011 โดย Burke และเพื่อนร่วมงานพบว่า self-monitoring เป็นองค์ประกอบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการแทรกแซงการจัดการน้ำหนักทางพฤติกรรม หลักการเดียวกันนี้ใช้กับรูปแบบทางอารมณ์: เมื่อคุณสังเกตอย่างเป็นระบบ พวกมันจะเริ่มเปลี่ยนแปลง

ทำไม? อาจเป็นเพราะการสังเกตสร้างวงจรป้อนกลับที่รบกวนรูปแบบอัตโนมัติ แต่ไม่ว่ากลไกจะเป็นอย่างไร ผลกระทบนั้นสอดคล้องกันในงานศึกษาต่างๆ

Ecological Momentary Assessment

ถามใครสักคนว่า "คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว?" และคุณจะได้คำตอบ แต่มันจะไม่แม่นยำ การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่ารายงานอารมณ์ย้อนหลังถูกบิดเบือนอย่างเป็นระบบโดยอารมณ์ปัจจุบัน ช่วงเวลาทางอารมณ์ที่เข้มข้นที่สุด และอะไรก็ตามที่เกิดขึ้นล่าสุด (Shiffman, Stone, & Hufford, 2008)

มาตรฐานทองคำในงานวิจัยอารมณ์คือ ecological momentary assessment (EMA): การจับสถานะทางอารมณ์ในเวลาจริง ในสภาพแวดล้อมตามธรรมชาติของบุคคล การติดตามแบบเรียลไทม์ก่อให้เกิดข้อมูลที่แม่นยำกว่าอย่างมาก นี่คือเหตุผลว่าทำไมจังหวะเวลาและวิธีการติดตามอารมณ์ของคุณจึงสำคัญมาก การไตร่ตรองรายสัปดาห์ที่เขียนในเย็นวันอาทิตย์ไม่ได้จับสิ่งที่คุณประสบจริงในเช้าวันอังคาร

การเข้าใจอารมณ์: Circumplex Model

ระบบการติดตามอารมณ์ส่วนใหญ่ขอให้คุณเลือกจากรายการป้ายอารมณ์แยกประเภท: มีความสุข เศร้า โกรธ วิตกกังวล สงบ วิธีนี้มีปัญหาพื้นฐาน อารมณ์ของมนุษย์ไม่ได้มาในกล่องที่จัดเรียงและติดป้ายอย่างเรียบร้อย พวกมันผสม ซ้อน และเปลี่ยนในรูปแบบที่ป้ายธรรมดาไม่สามารถจับได้

Circumplex Model ของ Russell

ในปี 1980 นักจิตวิทยา James Russell ตีพิมพ์โมเดลของอารมณ์ที่ปฏิวัติวงการ แทนที่จะปฏิบัติต่ออารมณ์เป็นหมวดหมู่แยกประเภท Russell เสนอว่าประสบการณ์ทางอารมณ์ทั้งหมดสามารถจับคู่กับมิติต่อเนื่องสองมิติ:

1. Valence: อารมณ์รู้สึกน่ายินดีหรือไม่น่ายินดีเพียงใด (ตั้งแต่ลบมากไปจนถึงบวกมาก)
2. Arousal: คุณรู้สึกถูกกระตุ้นทางพลังงานหรือไม่ถูกกระตุ้นเพียงใด (ตั้งแต่สงบ/ง่วงมากไปจนถึงตื่นตัว/ตื่นเต้นมาก)

ในโมเดลนี้ อารมณ์ไม่ใช่หมวดหมู่ แต่เป็น พิกัด ความโกรธคือ arousal สูง valence ลบ ความพึงพอใจคือ arousal ต่ำ valence บวก ความตื่นเต้นคือ arousal สูง valence บวก ความซึมเศร้าคือ arousal ต่ำ valence ลบ

พลังของโมเดลนี้คือมันจับสเปกตรัมเต็มของประสบการณ์ทางอารมณ์ รวมถึงสภาวะที่อยู่ระหว่างอารมณ์ที่มีชื่อ สภาวะที่คุณรู้สึกแต่ติดป้ายได้ยาก คุณอาจไม่รู้ว่าคุณรู้สึก "วิตกกังวล" หรือ "หงุดหงิด" หรือ "ท่วมท้น" แต่คุณมักจะบอกได้ว่าคุณรู้สึกน่ายินดีหรือไม่น่ายินดี และคุณรู้สึกถูกกระตุ้นหรือหมดแรง จุดข้อมูลสองจุดนั้นวางคุณไว้บนแผนที่อารมณ์อย่างแม่นยำ

ตัวติดตามอารมณ์ของ ManifestedMe สร้างขึ้นบนพื้นฐาน circumplex model ของ Russell แทนที่จะบังคับให้คุณเลือกจากรายการคำอารมณ์ คุณวางตำแหน่งตัวเองในพื้นที่สองมิติของ valence และ arousal สิ่งนี้ก่อให้เกิดข้อมูลทางอารมณ์ที่แม่นยำและละเอียดอ่อนกว่าป้ายแยกประเภท -- และใช้เวลาน้อยกว่าห้าวินาทีต่อบันทึก

ทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญสำหรับการติดตาม

ป้ายอารมณ์แยกประเภทนำมาซึ่งสองปัญหา ประการแรก พวกมันต้องการให้คุณจัดประเภทประสบการณ์ที่อาจไม่เข้ากับหมวดหมู่ใดอย่างเรียบร้อย ซึ่งนำมาซึ่งความไม่แม่นยำ ประการที่สอง พวกมันได้รับอิทธิพลจากคำศัพท์ทางอารมณ์ของคุณ คนที่มีคำศัพท์ทางอารมณ์มากกว่ารายงานช่วงอารมณ์ที่กว้างกว่า แต่สิ่งนี้สะท้อนความสามารถทางภาษา ไม่ใช่ช่วงอารมณ์ที่แท้จริง

แนวทาง circumplex หลีกเลี่ยงทั้งสองปัญหา ใครก็ตามสามารถตอบ "ฉันรู้สึกน่ายินดีเพียงใด?" และ "ฉันรู้สึกมีพลังเพียงใด?" โดยไม่คำนึงถึงคำศัพท์ และเนื่องจากคำตอบเป็นแบบต่อเนื่องมากกว่าจัดหมวดหมู่ พวกมันจึงจับการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ที่การติดตามด้วยคำพลาดไป

สิ่งที่ควรติดตามนอกเหนือจากอารมณ์

อารมณ์ของคุณไม่ได้อยู่ในสุญญากาศ มันถูกอิทธิพลจาก และมีอิทธิพลต่อ เครือข่ายของปัจจัยทางกายภาพ พฤติกรรม และบริบท การติดตามเฉพาะอารมณ์มีประโยชน์ การติดตามอารมณ์ควบคู่กับปัจจัยเหล่านี้เป็นการเปลี่ยนแปลง เพราะมันเปิดเผย สาเหตุและสิ่งที่สัมพันธ์กัน ของรูปแบบทางอารมณ์ของคุณ

ความรู้สึกทางร่างกาย

อารมณ์เป็นสิ่งที่ฝังรากในร่างกายโดยพื้นฐาน ความวิตกกังวลปรากฏเป็นความตึงในหน้าอก การหายใจตื้น และความตึงในกระเพาะอาหารก่อนที่คุณจะรับรู้อย่างมีสติว่ามันเป็นความวิตกกังวล ความเศร้าปรากฏเป็นความหนักและความเหนื่อยล้า ความสุขก่อให้เกิดความเบา ความเปิดกว้าง และการไหลของพลังงาน

เมื่อคุณติดตามความรู้สึกทางร่างกายควบคู่กับอารมณ์ คุณจะพัฒนา interoceptive awareness: ความสามารถในการอ่านสัญญาณของร่างกายของคุณ การวิจัยโดย Bud Craig และคนอื่นๆ แสดงให้เห็นว่า interoceptive awareness สัมพันธ์อย่างเข้มแข็งกับความฉลาดทางอารมณ์และความสามารถในการควบคุมอารมณ์ (Craig, 2009)

สำหรับแต่ละบันทึกอารมณ์ ให้สังเกต: คุณรู้สึกอารมณ์นี้ที่ไหนในร่างกาย? คุณภาพของความรู้สึกเป็นอย่างไร -- ตึง หนัก เต้น อบอุ่น เย็น กลวง เต็ม?

บริบทและสิ่งกระตุ้น

บันทึกสิ่งที่คุณกำลังทำ คุณอยู่กับใคร และคุณอยู่ที่ไหนเมื่อคุณบันทึก เมื่อเวลาผ่านไป ข้อมูลเชิงบริบทนี้เปิดเผยรูปแบบที่คุณไม่เคยระบุได้จากข้อมูลอารมณ์เพียงอย่างเดียว:

• คุณรู้สึกหมดแรงอย่างสม่ำเสมอหลังการประชุมกับเพื่อนร่วมงานบางคน
• อารมณ์ของคุณดีขึ้นอย่างน่าเชื่อถือหลังจากอยู่กลางแจ้งมากกว่ายี่สิบนาที
• คุณประสบกับการเพิ่มขึ้นของความวิตกกังวลในเย็นวันอาทิตย์ทุกครั้ง
• การใช้โซเชียลมีเดียสัมพันธ์กับการลดลงของ valence ภายในสามสิบนาที

รูปแบบเหล่านี้มองไม่เห็นโดยปราศจากข้อมูล ด้วยข้อมูล พวกมันกลายเป็นสิ่งที่ดำเนินการได้ นั่นคือประเด็นทั้งหมด

คุณภาพการนอนหลับ

ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและอารมณ์เป็นหนึ่งในการค้นพบที่แข็งแกร่งที่สุดในจิตวิทยา การนอนหลับที่ไม่ดีก่อให้เกิดอารมณ์เชิงลบ และอารมณ์เชิงลบก่อให้เกิดการนอนหลับที่ไม่ดี สร้างวงจรอุบาทว์ การติดตามทั้งสองช่วยให้คุณเห็นความสัมพันธ์ในข้อมูลของคุณเองและเข้าแทรกแซงอย่างมีประสิทธิภาพ

คุณไม่ต้องการอุปกรณ์สวมใส่สำหรับสิ่งนี้ การให้คะแนนคุณภาพการนอนหลับแบบอัตวิสัยอย่างง่าย (1-10) ที่บันทึกในแต่ละเช้าให้ข้อมูลเพียงพอสำหรับการจดจำรูปแบบ

กิจกรรมทางกาย

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในตัวควบคุมอารมณ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุด และพูดตรงๆ มันถูกใช้น้อยเกินไปเมื่อเทียบกับผลกระทบของมัน การวิเคราะห์อภิมานในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน JAMA Psychiatry พบว่ากิจกรรมทางกายมีผลป้องกันที่มีนัยสำคัญต่อภาวะซึมเศร้าใน 49 งานศึกษาเชิงคาดการณ์ที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมกว่า 266,000 คน (Schuch et al., 2018) การติดตามเมื่อคุณออกกำลังกายและอย่างไรควบคู่กับอารมณ์จะแสดงให้คุณเห็นในข้อมูลของคุณเองว่าการเคลื่อนไหวส่งผลต่อสภาวะทางอารมณ์ของคุณมากเพียงใด

การใช้สาร

คาเฟอีน แอลกอฮอล์ กัญชา และสารอื่นๆ ทั้งหมดส่งผลต่ออารมณ์ในรูปแบบที่มองข้ามได้ง่ายเพราะผลมักจะล่าช้า กาแฟตอนบ่ายสามไม่ได้เชื่อมโยงกับความวิตกกังวลในตอนสามทุ่มอย่างชัดเจน ไวน์ในเย็นวันอังคารไม่ได้เชื่อมโยงกับอารมณ์ต่ำในเช้าวันพุธอย่างชัดเจน การติดตามทำให้การเชื่อมโยงเหล่านี้มองเห็นได้

รอบประจำเดือน

สำหรับคนที่มีประจำเดือน ความผันผวนของฮอร์โมนก่อให้เกิดรูปแบบทางอารมณ์ที่คาดเดาได้ ซึ่งมักถูกเข้าใจผิดว่าเกิดจากสภาพแวดล้อมภายนอก การติดตามอารมณ์ควบคู่กับช่วงรอบเดือนเปิดเผยรูปแบบเหล่านี้และอนุญาตให้มีการจัดการอารมณ์เชิงรุกแทนที่จะตอบสนอง

เมื่อไหร่ที่ควรติดตาม: จังหวะเวลาและความถี่

ขั้นต่ำสามครั้ง

สำหรับข้อมูลที่มีความหมาย ตั้งเป้าให้มีบันทึกอารมณ์อย่างน้อยสามครั้งต่อวัน:

1. ตอนเช้า (ภายใน 30 นาทีหลังตื่น): จับสภาวะทางอารมณ์พื้นฐานก่อนที่เหตุการณ์ในวันจะกำหนดรูปแบบมัน บันทึกนี้มักเปิดเผยผลกระทบทางอารมณ์ที่ตกค้างจากวันก่อนหน้าและอิทธิพลของคุณภาพการนอนหลับ

2. ช่วงกลางวัน (ระหว่าง 12.00 น. ถึง 14.00 น.): จับสภาวะทางอารมณ์ของคุณในช่วงที่กระตือรือร้นที่สุดของวัน นี่มักเป็นเวลาที่ความเครียดในการทำงาน การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม และเหตุการณ์ภายนอกมีอิทธิพลมากที่สุด

3. ตอนเย็น (ภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน): จับว่าวันนั้นจบลงอย่างไร บันทึกนี้มักแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากบันทึกช่วงกลางวันและเปิดเผยว่าคุณประมวลผลเนื้อหาทางอารมณ์ของวันได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด

บันทึกที่เกิดจากเหตุการณ์

นอกเหนือจากบันทึกที่กำหนดสามครั้ง ให้บันทึกเพิ่มเติมเมื่อใดก็ตามที่คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่สำคัญ -- การเพิ่มขึ้นของความวิตกกังวล การลดลงของพลังงานอย่างกะทันหัน ช่วงเวลาแห่งความสุขที่ไม่คาดคิด ความหงุดหงิดที่พุ่งสูงขึ้น บันทึกที่เกิดจากเหตุการณ์เหล่านี้มักมีข้อมูลที่มีค่าที่สุดเพราะพวกมันจับอารมณ์ที่คุณมีแรงจูงใจที่จะเข้าใจมากที่สุด

กฎห้าวินาที

แต่ละบันทึกควรใช้เวลาไม่เกินห้าถึงสิบวินาที หากการติดตามรู้สึกเป็นภาระ คุณจะหยุดทำ จบ แนวทาง circumplex (สองมิติ: valence และ arousal) สามารถทำให้เสร็จได้ในห้าวินาที เพิ่มหมายเหตุบริบทสั้นๆ สามถึงห้าคำที่บรรยายสิ่งที่คุณกำลังทำ และคุณมีจุดข้อมูลที่อุดมสมบูรณ์ที่บันทึกในเวลาน้อยกว่าที่ใช้ตรวจสอบการแจ้งเตือน

ตัวติดตามอารมณ์ของ ManifestedMe ได้รับการออกแบบรอบหลักการนี้ การโต้ตอบเดียวพล็อตสภาวะทางอารมณ์ของคุณบน circumplex และโน้ตด่วนที่เป็นทางเลือกเพิ่มบริบท กระบวนการทั้งหมดใช้เวลาเป็นวินาที ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำอย่างสม่ำเสมอจริงๆ

วิธีค้นหารูปแบบ: การเปลี่ยนข้อมูลเป็นข้อมูลเชิงลึก

ข้อมูลอารมณ์ดิบมีประโยชน์ ข้อมูลอารมณ์ที่วิเคราะห์แล้วมีพลัง ความแตกต่างระหว่างทั้งสองคือที่ที่คุณค่าที่แท้จริงอยู่

การทบทวนรูปแบบรายสัปดาห์

จัดสรรเวลาสิบนาทีในแต่ละสัปดาห์เพื่อทบทวนข้อมูลอารมณ์ของคุณ มองหา:

1. รูปแบบช่วงเวลาของวัน: คุณรู้สึกดีขึ้นในตอนเช้าหรือตอนเย็นอย่างสม่ำเสมอหรือไม่? มีการลดลงในช่วงบ่ายที่คาดเดาได้หรือไม่? การรู้จังหวะทางอารมณ์ของคุณช่วยให้คุณกำหนดเวลางานที่ต้องการในช่วง valence สูงและปกป้องช่วง valence ต่ำด้วยกิจกรรมฟื้นฟู

2. รูปแบบวันในสัปดาห์: หลายคนแสดงจังหวะรายสัปดาห์ที่คาดเดาได้ ความวิตกกังวลในวันอาทิตย์ ความหวาดกลัวในเช้าวันจันทร์ ความปีติยินดีในบ่ายวันศุกร์ รูปแบบเหล่านี้เปิดเผยผลกระทบทางอารมณ์ของโครงสร้างรายสัปดาห์ของคุณ

3. ความสัมพันธ์เชิงบริบท: กิจกรรม ผู้คน และสภาพแวดล้อมใดที่ปรากฏพร้อมกับบันทึก valence สูงอย่างสม่ำเสมอ? อะไรปรากฏพร้อมกับบันทึก valence ต่ำ? นี่คือข้อมูลที่ดำเนินการได้มากที่สุดที่คุณจะรวบรวมเกี่ยวกับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเอง

4. การรวมกันของ Valence-Arousal: คุณใช้เวลาส่วนใหญ่ของคุณในสภาวะลบ arousal สูง (เครียด วิตกกังวล โกรธ) หรือสภาวะลบ arousal ต่ำ (หมดแรง เศร้า เบื่อ)? สิ่งเหล่านี้ต้องการการแทรกแซงที่แตกต่างกัน สภาวะลบ arousal สูงต้องการกลยุทธ์ที่ทำให้สงบ สภาวะลบ arousal ต่ำต้องการกลยุทธ์การเปิดใช้งาน

การวิเคราะห์แนวโน้มรายเดือน

ซูมออกเดือนละครั้งและดูที่วิถี ค่าเฉลี่ย valence ของคุณดีขึ้น ลดลง หรือคงที่? ช่วงทางอารมณ์ของคุณกำลังขยายหรือหดตัว? มีรูปแบบใหม่เกิดขึ้นหรือไม่?

การวิเคราะห์รายเดือนยังเปิดเผยผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่ขึ้นในชีวิตของคุณ: งานใหม่ การสิ้นสุดของความสัมพันธ์ การเปลี่ยนยา รูทีนการออกกำลังกายใหม่ โดยปราศจากข้อมูลตามเวลา คุณถูกบังคับให้เดาว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ช่วยหรือทำร้าย ด้วยข้อมูล คุณรู้

การระบุพื้นฐานทางอารมณ์ของคุณ

หลังจากติดตามหลายสัปดาห์ คุณจะพัฒนาภาพที่ชัดเจนของพื้นฐานทางอารมณ์ของคุณ: สภาวะทางอารมณ์เริ่มต้นที่คุณกลับไปเมื่อไม่มีอะไรดีหรือไม่ดีโดยเฉพาะเกิดขึ้น พื้นฐานนี้มีค่าอย่างมหาศาลเพราะให้คุณแยกแยะระหว่างความผันผวนปกติและการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่แท้จริงที่ควรค่าแก่ความสนใจ

หากค่า valence พื้นฐานของคุณโดยทั่วไปประมาณ 6/10 และคุณสังเกตเห็นการลดลงอย่างต่อเนื่องเป็น 4/10 ในระยะเวลาสองสัปดาห์ นั่นเป็นสัญญาณที่มีความหมาย โดยปราศจากข้อมูลพื้นฐาน คุณจะไม่มีทางวัดหรือยืนยันความรู้สึกที่ว่า "บางอย่างไม่ปกติ"

ความผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีหลีกเลี่ยง

ความผิดพลาดที่ 1: ติดตามไม่บ่อยพอ

บันทึกอารมณ์เดียวต่อวัน (หรือแย่กว่านั้น ต่อสัปดาห์) ไม่ได้จับความแปรปรวนที่ทำให้การติดตามอารมณ์มีค่า อารมณ์ของคุณไม่ใช่สถานะเดียวที่ค้างอยู่ตลอดวัน มันเป็นประสบการณ์ที่มีพลวัตและเปลี่ยนแปลงซึ่งแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญตั้งแต่เช้าจนเย็นและจากบริบทถึงบริบท สามครั้งต่อวันคือขั้นต่ำสำหรับการจดจำรูปแบบที่มีความหมาย

ความผิดพลาดที่ 2: พึ่งพาการประเมินย้อนหลัง

การกรอกบันทึกอารมณ์ในตอนสิ้นวันจากความทรงจำมีความแม่นยำน้อยกว่าการบันทึกในขณะนั้นอย่างมาก งานวิจัยเกี่ยวกับรายงานอารมณ์ย้อนหลังแสดงให้เห็นอคติเชิงระบบอย่างต่อเนื่อง: อารมณ์ปัจจุบันแต่งแต้มความทรงจำของอารมณ์ในอดีต ช่วงเวลาที่รุนแรงถูกให้น้ำหนักมากเกินไป และประสบการณ์ล่าสุดมีอิทธิพลมากเกินสัดส่วนต่อการประเมินโดยรวม (Kahneman, 2011) ติดตามในเวลาจริง หรือใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ความผิดพลาดที่ 3: ติดตามเฉพาะสภาวะเชิงลบ

หลายคนเริ่มติดตามอารมณ์เพื่อตอบสนองต่อประสบการณ์ทางอารมณ์ที่ยากลำบากและติดตามโดยไม่รู้ตัวเฉพาะเมื่อรู้สึกแย่ สิ่งนี้ก่อให้เกิดชุดข้อมูลที่บิดเบือนเชิงระบบที่ทำให้ชีวิตทางอารมณ์ของคุณดูแย่กว่าความเป็นจริง ติดตามสภาวะบวก กลาง และลบด้วยความขยันเท่ากัน

ความผิดพลาดที่ 4: ละเลยข้อมูลร่างกาย

หากคุณติดตามอารมณ์โดยไม่ติดตามบริบททางกายภาพ (การนอนหลับ การออกกำลังกาย อาหาร สาร ความรู้สึกทางร่างกาย) คุณกำลังรวบรวมตัวแปรตามโดยไม่มีตัวแปรอิสระ คุณรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรแต่ไม่รู้ว่าทำไม การเพิ่มข้อมูลทางกายภาพพื้นฐานเปลี่ยนบันทึกอารมณ์ของคุณจากไดอารี่เป็นเครื่องมือวิเคราะห์

ความผิดพลาดที่ 5: ไม่เคยทบทวนข้อมูล

การติดตามโดยไม่ทบทวนเป็นการฝึกเขียน ไม่ใช่การฝึกความรู้ในตนเอง ข้อมูลเชิงลึกอยู่ในรูปแบบ และรูปแบบจะมองเห็นได้ผ่านการทบทวนเท่านั้น กำหนดการทบทวนรายสัปดาห์ของคุณเหมือนนัดหมายอื่นๆ ห้ามต่อรอง

ความผิดพลาดที่ 6: ใช้ข้อมูลอารมณ์เพื่อตัดสินตัวเอง

นี่เป็นเรื่องเล็กน้อยแต่สำคัญ การติดตามอารมณ์เป็นการฝึกการสังเกต ไม่ใช่การประเมินผลการปฏิบัติงาน หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกไม่ดีกับการรู้สึกไม่ดี ("ฉันควรจะมีความสุขกว่านี้" "ทำไมฉันถึงวิตกกังวลเสมอ" "คนอื่นดูเหมือนจะสบายดี") คุณได้เปลี่ยนเครื่องมือสำหรับการเข้าใจตนเองให้เป็นเครื่องมือสำหรับการวิจารณ์ตนเอง สังเกตข้อมูลของคุณด้วยความเป็นกลางเดียวกับที่นักวิทยาศาสตร์นำมาทดลอง ข้อมูลไม่ดีหรือไม่ดี มันเป็นข้อมูล

นอกเหนือจากการติดตาม: สิ่งที่ควรทำกับสิ่งที่คุณเรียนรู้

การติดตามอารมณ์เป็นวิธีการ ไม่ใช่จุดจบ จุดประสงค์สูงสุดคือใช้รูปแบบที่คุณค้นพบเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงที่ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ของคุณ

ระบุการแทรกแซงที่ให้ผลสูงสุดของคุณ

ข้อมูลของคุณจะเปิดเผยปัจจัยใดที่มีผลกระทบมากที่สุดต่ออารมณ์ของคุณ สำหรับหลายคน สิ่งเหล่านี้กลายเป็นเรื่องเรียบง่ายอย่างน่าทึ่ง: คุณภาพการนอนหลับ การเคลื่อนไหวทางกาย เวลานอกบ้าน การเชื่อมต่อทางสังคม และการใช้สาร การจัดอันดับเฉพาะจะแตกต่างกันสำหรับคุณ แต่ข้อมูลของคุณจะทำให้ชัดเจนว่าคันโยกใดก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่ที่สุด

ออกแบบการทดลอง

เมื่อคุณระบุคันโยกที่เป็นไปได้แล้ว ให้ออกแบบการทดลองง่ายๆ หากข้อมูลของคุณบอกว่าการออกกำลังกายตอนเช้าช่วยปรับปรุงอารมณ์ตอนบ่ายของคุณ มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายทุกเช้าเป็นเวลาสองสัปดาห์และติดตามผลลัพธ์ หากข้อมูลของคุณแสดงว่าการใช้โซเชียลมีเดียสัมพันธ์กับการลดลงของอารมณ์ ลองงดโซเชียลมีเดียเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และสังเกตผลกระทบต่อคะแนน valence ของคุณ

ความสวยงามของการติดตามอารมณ์อย่างต่อเนื่องคือมันให้ระบบการวัดในตัวสำหรับการทดลองวิถีชีวิตใดๆ ที่คุณดำเนินการ คุณไม่ต้องเดาว่าการเปลี่ยนแปลงช่วยหรือไม่ คุณมีข้อมูล

สร้างระบบเตือนล่วงหน้าทางอารมณ์

ด้วยข้อมูลที่เพียงพอ คุณจะเรียนรู้ที่จะรู้จักสัญญาณเริ่มต้นของการตกต่ำทางอารมณ์ บางทีอาจเป็นการรวมกันเฉพาะของคุณภาพการนอนต่ำ การติดต่อทางสังคมที่ลดลง และ valence ตอนบ่ายที่ลดลงซึ่งนำหน้าตอนซึมเศร้า รูปแบบเตือนล่วงหน้าเหล่านี้ช่วยให้คุณเข้าแทรกแซงก่อนที่ช่วงเวลาที่ยากลำบากจะพัฒนาเต็มที่ แทนที่จะตอบสนองหลังจากที่คุณอยู่ลึกในนั้นแล้ว

แชร์ข้อมูลกับมืออาชีพ

หากคุณทำงานกับนักบำบัด ผู้ให้คำปรึกษา หรือจิตแพทย์ ข้อมูลการติดตามอารมณ์ของคุณมีค่าอย่างมหาศาล แทนที่จะพยายามสร้างใหม่ว่าคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างเซสชั่นจากความทรงจำ คุณสามารถแสดงข้อมูลจริงให้ผู้ให้บริการของคุณเห็น: แนวโน้ม สิ่งกระตุ้น รูปแบบ และผลกระทบของการแทรกแซงหรือการเปลี่ยนแปลงยาใดๆ สิ่งนี้เปลี่ยนคุณภาพของการสนทนาทางคลินิก

เริ่มต้นวันนี้

คุณไม่ต้องการเงื่อนไขที่สมบูรณ์แบบหรือระบบที่สมบูรณ์แบบ คุณต้องการ:

1. เครื่องมือติดตามที่ใช้เวลาน้อยกว่าสิบวินาทีต่อบันทึก ตัวติดตามอารมณ์แบบ circumplex ของ ManifestedMe ออกแบบมาสำหรับสิ่งนี้โดยเฉพาะ ไม่มีแบบสอบถามยาว ไม่มีป้ายอารมณ์ที่บังคับ สองมิติ หนึ่งแตะ โน้ตบริบทเป็นทางเลือก

2. การเตือนสามครั้งต่อวัน: เช้า กลางวัน และเย็น ตั้งบนโทรศัพท์ของคุณจนกว่านิสัยจะกลายเป็นอัตโนมัติ

3. การทบทวนสิบนาทีรายสัปดาห์ ทุกวันอาทิตย์ ดูข้อมูลของคุณจากสัปดาห์ที่ผ่านมา รูปแบบใดที่คุณเห็น?

4. ความมุ่งมั่นขั้นต่ำสองสัปดาห์ ก่อนประเมิน การจดจำรูปแบบต้องการข้อมูล และข้อมูลต้องการความสม่ำเสมอ สองสัปดาห์ไม่นาน ให้เวลานั้น

อารมณ์ที่คุณประสบทุกวันมีข้อมูลเกี่ยวกับชีวิตของคุณมากกว่าแหล่งข้อมูลอื่นใดที่มีให้คุณ พวกมันบอกคุณว่าอะไรสำคัญ อะไรคุกคาม อะไรเติมเต็ม และอะไรหมดแรง แต่ก็ต่อเมื่อคุณใส่ใจกับพวกมันอย่างเป็นระบบแทนที่จะปล่อยให้พวกมันท่วมคุณและหายไป

เริ่มติดตาม เริ่มสังเกต เริ่มเข้าใจ รูปแบบมีอยู่แล้ว รอให้ถูกมองเห็น