การตีกรอบความคิดใหม่: เปลี่ยนความคิดเชิงลบในไม่กี่นาที

"ฉันเป็นคนล้มเหลว"

"ไม่มีอะไรเป็นไปได้ดีสำหรับฉัน"

"ทุกคนคิดว่าฉันไม่มีความสามารถ"

"ฉันจะไม่มีวันดีพอ"

หากความคิดเหล่านี้ดูคุ้นเคย -- หากพวกเขามาถึงโดยไม่ได้รับเชิญและไม่เป็นที่ต้อนรับ ตั้งหลักในจิตใจของคุณราวกับเป็นเจ้าของพื้นที่ -- คุณไม่ได้อยู่คนเดียว มนุษย์เกือบทุกคนมีประสบการณ์กับความคิดเชิงลบอัตโนมัติเช่นนี้ พวกเขาปรากฏหลังการประชุมที่ไม่ดี ในคืนที่นอนไม่หลับ หรือในช่วงเวลาที่เงียบสงบเมื่อนักวิจารณ์ภายในของคุณดังที่สุด

แต่นี่คือสิ่งที่เปลี่ยนทุกอย่างเมื่อคุณเข้าใจอย่างแท้จริง: ความคิดเหล่านี้ไม่ใช่ข้อเท็จจริง พวกเขารู้สึกเหมือนข้อเท็จจริง พวกเขานำเสนอตัวเองด้วยความเชื่อมั่นและอำนาจของข้อเท็จจริง แต่พวกเขาคือการตีความ -- และมักเป็นการตีความที่บิดเบือนอย่างลึกซึ้ง

การตีกรอบความคิดใหม่คือทักษะของการจับความคิดที่บิดเบือนเหล่านี้ ตรวจสอบ และแทนที่ด้วยสิ่งที่ถูกต้องมากขึ้น เป็นรากฐานสำคัญของหนึ่งในการแทรกแซงทางจิตวิทยาที่ได้รับการวิจัยและตรวจสอบอย่างกว้างขวางที่สุดในประวัติศาสตร์ และเป็นทักษะที่คุณสามารถเริ่มสร้างได้วันนี้

การตีกรอบความคิดใหม่คืออะไร

การตีกรอบความคิดใหม่ (เรียกอีกอย่างว่า cognitive restructuring) เป็นเทคนิคหลักจาก Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ที่พัฒนาโดยจิตแพทย์ Aaron Beck ในช่วงปี 1960 และ 1970 Beck สังเกตว่าผู้ป่วยซึมเศร้าของเขาไม่ได้เพียง "เศร้า" เท่านั้น พวกเขามีรูปแบบของการคิดที่บิดเบือนอย่างเป็นระบบที่แต่งสีรับรู้ทั้งหมดของพวกเขาเกี่ยวกับตนเอง โลก และอนาคต เขาเรียกสิ่งนี้ว่า cognitive triad: มุมมองเชิงลบเกี่ยวกับตนเอง ("ฉันไร้ค่า") โลก ("ทุกอย่างแย่") และอนาคต ("ไม่มีอะไรจะดีขึ้น")

ความเข้าใจที่ปฏิวัติคือความคิดเหล่านี้ไม่ได้ เกิด จากภาวะซึมเศร้า -- พวกเขา รักษาและทำให้ภาวะลึกขึ้น เปลี่ยนความคิด และสภาวะอารมณ์ก็จะตามมา

ต่อมามีการขยายโดย David Burns ในหนังสือสำคัญของเขาในปี 1980 Feeling Good: The New Mood Therapy ซึ่งทำให้เทคนิค CBT เข้าถึงได้สำหรับประชาชนทั่วไป และตั้งแต่นั้นมาก็ได้รับการตรวจสอบในการทดลองทางคลินิกจำนวนมากว่าเป็นทรัพยากรช่วยตนเองที่มีประสิทธิภาพ

ความแตกต่างที่สำคัญ: การตีกรอบความคิดใหม่ ไม่ใช่ การคิดเชิงบวก ไม่ใช่การปะรอยยิ้มทับความเจ็บปวดที่แท้จริง หรือการแสร้งทำเป็นว่าทุกอย่างปกติเมื่อไม่ใช่ มันเกี่ยวกับการตรวจสอบ ความถูกต้อง ของความคิดของคุณและไปถึงมุมมองที่สมดุลและมีหลักฐานมากขึ้น บางครั้งความคิดที่ตีกรอบใหม่ยังคงเป็นเชิงลบ -- เพียงแค่แม่นยำกว่าและไม่หายนะ

ความบิดเบือนทางความคิดที่พบบ่อยที่สุด 10 ประเภท

ก่อนที่คุณจะตีกรอบความคิดใหม่ได้ คุณต้องรู้จัก วิธีที่ ความคิดเหล่านั้นบิดเบือน Burns ระบุรูปแบบทั่วไปสิบรูปแบบที่บิดเบือนการคิดของเรา การเรียนรู้ที่จะสังเกตเหล่านี้เหมือนได้แว่นตาคู่หนึ่งสำหรับจิตใจ -- ทันใดนั้นคุณก็เห็นชัดเจนสิ่งที่เคยเบลอ

1. การคิดแบบทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย

คุณเห็นสิ่งต่างๆ ในหมวดหมู่ขาว-ดำ หากผลงานของคุณไม่สมบูรณ์แบบ คุณเห็นตัวเองเป็นคนล้มเหลวโดยสิ้นเชิง ไม่มีจุดกลาง

ตัวอย่าง: "ฉันทำผิดพลาดหนึ่งครั้งในการนำเสนอ ดังนั้นทั้งหมดเป็นหายนะ"

2. การสรุปกว้างเกินไป

คุณเห็นเหตุการณ์เชิงลบเดียวเป็นรูปแบบของความพ่ายแพ้ที่ไม่มีที่สิ้นสุด คำเช่น "เสมอ" "ไม่เคย" และ "ทุกครั้ง" เป็นธงแดง

ตัวอย่าง: "ฉันถูกปฏิเสธจากการสมัครงานหนึ่งครั้ง ฉันจะไม่มีวันหางานได้"

3. การกรองทางจิต

คุณหยิบรายละเอียดเชิงลบเดียวและจดจ่ออยู่กับมันโดยเฉพาะ กรองออกทุกแง่มุมเชิงบวกของสถานการณ์

ตัวอย่าง: คุณได้รับความคิดเห็นเชิงบวกเก้าครั้งและวิจารณ์หนึ่งครั้งในโครงการของคุณ พอตกเย็น คุณคิดถึงแต่คำวิจารณ์เท่านั้น

4. การปฏิเสธสิ่งบวก

คุณปฏิเสธประสบการณ์เชิงบวกอย่างกระตือรือร้นโดยยืนยันว่าพวกเขา "ไม่นับ" ด้วยเหตุผลบางอย่าง สิ่งนี้รักษาความเชื่อเชิงลบแม้ในการเผชิญหน้ากับหลักฐานที่ขัดแย้ง

ตัวอย่าง: "เธอชมฉันเพียงเพราะเธอสงสารฉันเท่านั้น"

5. การด่วนสรุป

คุณตีความเชิงลบแม้ไม่มีข้อเท็จจริงที่ชัดเจนสนับสนุน นี่มีสองรูปแบบทั่วไป:

• การอ่านใจ: คุณสมมติว่าคุณรู้ว่าคนอื่นกำลังคิดอะไร "เธอมองฉันแปลกๆ -- เธอคงคิดว่าฉันโง่"
• การพยากรณ์: คุณทำนายว่าสิ่งต่างๆ จะออกมาแย่ "ฉันรู้ว่าการสัมภาษณ์จะเป็นหายนะ"

6. การขยายและการลดทอน

คุณขยายสิ่งเชิงลบให้เกินสัดส่วน (catastrophizing) ในขณะที่ลดทอนสิ่งเชิงบวก ความผิดพลาดของคุณถูกมองผ่านแว่นขยาย จุดแข็งของคุณถูกมองผ่านปลายผิดของกล้องโทรทรรศน์

ตัวอย่าง: "การพิมพ์ผิดในอีเมลของฉันน่าอับอายอย่างที่สุด" (การขยาย) + "การได้เลื่อนตำแหน่งส่วนใหญ่เป็นเพราะโชค" (การลดทอน)

7. การให้เหตุผลทางอารมณ์

คุณสมมติว่าอารมณ์เชิงลบของคุณสะท้อนวิธีที่สิ่งต่างๆ เป็นจริงๆ "ฉันรู้สึกอย่างนั้น ดังนั้นต้องเป็นจริง"

ตัวอย่าง: "ฉันรู้สึกเหมือนเป็นของปลอม ดังนั้นฉันต้องเป็นจริงๆ"

8. คำพูด "ควร"

คุณพยายามจูงใจตนเองด้วย "ควร" และ "ต้อง" ซึ่งสร้างความรู้สึกผิดเมื่อมุ่งไปที่ตนเองและความหงุดหงิดเมื่อมุ่งไปที่คนอื่น

ตัวอย่าง: "ฉันควรจะก้าวหน้ามากกว่านี้ในอาชีพแล้ว มีอะไรผิดกับฉัน"

9. การติดป้าย

รูปแบบสุดขั้วของการสรุปกว้างเกินไป แทนที่จะอธิบายพฤติกรรมเฉพาะ คุณติดป้ายระดับโลกที่คงที่ให้กับตนเองหรือคนอื่น

ตัวอย่าง: "ฉันเป็นคนแพ้" (เทียบกับ "ฉันทำผิดพลาดในสถานการณ์เฉพาะนั้น" ที่แม่นยำกว่า)

10. การยึดถือเป็นเรื่องส่วนตัว

คุณเห็นตนเองเป็นสาเหตุของเหตุการณ์ภายนอกเชิงลบบางอย่างที่คุณไม่ได้รับผิดชอบหลัก

ตัวอย่าง: "โครงการทีมล้มเหลวเพราะฉัน" (เมื่อความเป็นจริงมีหลายปัจจัยที่มีส่วนร่วม)

กระบวนการตีกรอบใหม่ 4 ขั้นตอน

ตอนนี้ที่คุณสามารถระบุความบิดเบือนได้แล้ว นี่คือกระบวนการที่มีโครงสร้างสำหรับการตีกรอบใหม่ นี่คือกระบวนการพื้นฐานเดียวกันที่ใช้ใน CBT แบบมืออาชีพ -- กลั่นกรองเป็นสี่ขั้นตอนที่ปฏิบัติได้

ขั้นตอนที่ 1: จับความคิด

คุณไม่สามารถเปลี่ยนความคิดที่คุณไม่รู้ตัว ขั้นตอนแรกคือการพัฒนานิสัยการสังเกตความคิดเชิงลบอัตโนมัติของคุณ ในขณะที่เกิดขึ้น นี่ยากกว่าที่ฟัง เพราะความคิดเหล่านี้มักทำงานต่ำกว่าจิตสำนึก -- พวกเขาสร้างการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ก่อนที่คุณจะลงทะเบียนความคิดเฉพาะที่ทำให้เกิด

เคล็ดลับที่ใช้ได้จริง: เมื่อคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงสภาวะอารมณ์อย่างกะทันหัน -- ความวิตกกังวลที่พุ่งสูง คลื่นความเศร้า ความโกรธที่พุ่งขึ้น -- หยุดและถาม: "ฉันเพิ่งคิดอะไรอยู่" ความคิดที่อยู่ก่อนการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ทันทีมักเป็นความคิดที่ต้องตรวจสอบ

การติดตามอารมณ์ มีประโยชน์อย่างยิ่งที่นี่ ด้วยการเช็คอินกับสภาวะอารมณ์ของคุณตลอดทั้งวันเป็นประจำ คุณพัฒนานิสัย metacognitive ของการสังเกตสภาพอากาศภายใน -- และจับความคิดที่ขับเคลื่อนมัน

ขั้นตอนที่ 2: ระบุความบิดเบือน

เมื่อคุณจับความคิดได้แล้ว ยกขึ้นเทียบกับรายการความบิดเบือนสิบประเภท รูปแบบใด (หรือรูปแบบใด -- พวกเขามักทับซ้อนกัน) ที่ตรงกัน

ขั้นตอนนี้เพียงอย่างเดียวก็ทรงพลัง มีบางสิ่งที่ปลดปล่อยอย่างลึกซึ้งในการรู้จัก "โอ้ ฉันกำลังคิดแบบทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลยอีกครั้ง" หรือ "นั่นเป็นการอ่านใจคลาสสิก" ความบิดเบือนสูญเสียพลังบางส่วนในขณะที่คุณตั้งชื่อให้ ด้วยเหตุผลเดียวกับที่ affect labeling ลดความเข้มของอารมณ์ -- การตั้งชื่อรูปแบบจะกระตุ้น prefrontal cortex และคลายการยึดของ amygdala

ขั้นตอนที่ 3: ตรวจสอบหลักฐาน

นี่คือแกนหลักของกระบวนการตีกรอบใหม่ ปฏิบัติต่อความคิดเหมือนเป็นสมมติฐานมากกว่าข้อเท็จจริง และตรวจสอบหลักฐานสำหรับและต่อต้าน ถามตัวเอง:

• หลักฐานใดสนับสนุนความคิดนี้? (เฉพาะเจาะจง -- ไม่ใช่ความรู้สึก แต่เป็นข้อเท็จจริง)
• หลักฐานใดขัดแย้งกับความคิดนี้?
• หากเพื่อนสนิทของฉันมีความคิดนี้ ฉันจะพูดอะไรกับพวกเขา?
• ฉันสับสนความคิดกับข้อเท็จจริงหรือไม่?
• ผู้สังเกตการณ์ที่เป็นกลางจะพูดอะไรเกี่ยวกับสถานการณ์นี้?
• สิ่งนี้จะมีความสำคัญในห้าปี? ในหนึ่งปี? ในหนึ่งเดือน?

เขียนคำตอบเหล่านี้ลง การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการเขียนกระตุ้นกระบวนการทางความคิดที่การครุ่นคิดล้วนๆ ไม่ทำ คุณกำลังย้ายความคิดจากสมองอารมณ์ไปยังสมองวิเคราะห์อย่างแท้จริง

ขั้นตอนที่ 4: ตีกรอบใหม่

ตามหลักฐาน เขียนความคิดที่สมดุลและถูกต้องมากขึ้น ความคิดใหม่นี้ควรเป็น:

• น่าเชื่อ -- ไม่ใช่เชิงบวกแบบเทียม แต่สมดุลอย่างซื่อสัตย์
• เฉพาะเจาะจง -- จัดการกับสถานการณ์เฉพาะแทนที่จะอ้างอย่างกว้างๆ
• มีความเมตตา -- มอบความยุติธรรมเดียวกันให้กับตนเองที่คุณจะมอบให้กับเพื่อน

การตีกรอบใหม่ในการปฏิบัติ: ตัวอย่างโดยละเอียดสามตัวอย่าง

ตัวอย่างที่ 1: "ฉันทำการนำเสนอพังโดยสิ้นเชิง"

ความคิดอัตโนมัติ: "ฉันทำการนำเสนอพังโดยสิ้นเชิง ทุกคนคิดว่าฉันไม่มีความสามารถ ฉันคงจะถูกไล่ออก"

ขั้นตอนที่ 2 -- ระบุความบิดเบือน:

• การคิดแบบทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย ("พังโดยสิ้นเชิง")
• การอ่านใจ ("ทุกคนคิดว่าฉันไม่มีความสามารถ")
• การพยากรณ์ ("ฉันคงจะถูกไล่ออก")
• Catastrophizing (ด่วนสรุปไปสู่ผลลัพธ์ที่แย่ที่สุด)

ขั้นตอนที่ 3 -- ตรวจสอบหลักฐาน:

• หลักฐานสำหรับ: ฉันสะดุดคำในส่วนกลาง ฉันลืมจุดข้อมูลหนึ่งจุด สองคนดูโทรศัพท์ระหว่างการนำเสนอ
• หลักฐานต่อต้าน: ฉันส่งมอบช่วงเปิดและปิดได้ดี ผู้จัดการของฉันพยักหน้าด้วยความเห็นชอบหลายครั้ง เพื่อนร่วมงานสามคนบอกฉันหลังจากนั้นว่าพวกเขาได้เรียนรู้สิ่งใหม่ ฉันไม่ได้รับฟีดแบ็กเชิงลบ -- เพียงการตีความของฉันเอง ฉันได้นำเสนอที่ประสบความสำเร็จมากมายในอดีต ไม่มีใครเคยถูกไล่ออกในบริษัทของฉันเพราะการนำเสนอที่ปานกลาง

ขั้นตอนที่ 4 -- ตีกรอบใหม่: "การนำเสนอไม่ใช่ผลงานที่ดีที่สุดของฉัน -- ฉันสะดุดในช่วงกลางและพลาดจุดข้อมูล แต่ช่วงเปิดและปิดแข็งแกร่ง เพื่อนร่วมงานหลายคนตอบสนองในเชิงบวก และการนำเสนอที่ไม่สมบูรณ์หนึ่งครั้งไม่ได้กำหนดความสามารถของฉัน ฉันสามารถเตรียมตัวให้ดีขึ้นสำหรับช่วงกลางในครั้งต่อไป"

สังเกตว่าการตีกรอบใหม่ไม่ใช่ "การนำเสนอนี้ยอดเยี่ยม!" มันซื่อสัตย์เกี่ยวกับการสะดุดในขณะที่ซื่อสัตย์เกี่ยวกับภาพรวม

ตัวอย่างที่ 2: "เพื่อนของฉันไม่ตอบข้อความ -- พวกเขาต้องเกลียดฉัน"

ความคิดอัตโนมัติ: "ฉันส่งข้อความหา Sarah เมื่อสองวันที่แล้วและเธอไม่ตอบ เธอต้องโกรธฉัน ฉันคงทำอะไรผิด"

ขั้นตอนที่ 2 -- ระบุความบิดเบือน:

• การอ่านใจ (สมมติว่าคุณรู้ว่าทำไมเธอไม่ตอบ)
• การยึดถือเป็นเรื่องส่วนตัว (สมมติว่าเป็นเรื่องเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำ)
• การพยากรณ์ (ทำนายเหตุผลเชิงลบ)

ขั้นตอนที่ 3 -- ตรวจสอบหลักฐาน:

• หลักฐานสำหรับ: เธอมักจะตอบภายในวันเดียว ฉันคิดไม่ออกว่าฉันอาจทำอะไร แต่บางทีอาจมีบางอย่างที่ฉันไม่รู้ตัว
• หลักฐานต่อต้าน: Sarah กล่าวเมื่อสัปดาห์ที่แล้วว่างานยุ่งมาก เธอเคยใช้เวลาหลายวันในการตอบในช่วงเวลาที่เครียดและไม่เคยเป็นเรื่องเกี่ยวกับฉัน เมื่อเราคุยกันครั้งสุดท้าย สิ่งต่างๆ อบอุ่นและปกติ ฉันไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่ามีความขัดแย้งระหว่างเรา

ขั้นตอนที่ 4 -- ตีกรอบใหม่: "Sarah ยังไม่ตอบ และฉันไม่รู้ว่าทำไม เธอกล่าวว่าวุ่นวายในที่ทำงาน ดังนั้นนั่นน่าจะเป็นคำอธิบายที่เป็นไปได้มากที่สุด หากฉันยังกังวลหลังจากผ่านไปอีกสองสามวัน ฉันสามารถติดตามอย่างไม่เป็นทางการ เวลาตอบของเธอไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ของความรู้สึกของเธอที่มีต่อฉัน"

ตัวอย่างที่ 3: "ฉันจะไม่มีวันทำสิ่งนี้ได้ถูกต้อง"

ความคิดอัตโนมัติ: "ฉันพยายามสร้างนิสัยนี้มาหลายเดือนและฉันยังคงล้มเหลว ฉันจะไม่มีวันทำสิ่งนี้ได้ถูกต้อง ฉันไม่มีวินัย"

ขั้นตอนที่ 2 -- ระบุความบิดเบือน:

• การสรุปกว้างเกินไป ("ฉันจะไม่มีวัน")
• การติดป้าย ("ฉันไม่มีวินัย" -- ป้ายที่คงที่และเป็นระดับโลก)
• การกรองทางจิต (มุ่งเน้นที่ความล้มเหลว ละเลยความก้าวหน้าใดๆ)

ขั้นตอนที่ 3 -- ตรวจสอบหลักฐาน:

• หลักฐานสำหรับ: ฉันยังไม่ได้รักษานิสัยอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาเต็มเดือน ฉันหลุดออกจากการสามครั้ง
• หลักฐานต่อต้าน: ฉันกลับมาทำมันใหม่ทุกครั้ง ซึ่งแสดงให้เห็นถึงความอดทน สตรีคที่ยาวที่สุดของฉันคือ 18 วัน -- ยาวกว่าความพยายามครั้งแรกของฉันที่ 5 วัน ฉันได้สร้างนิสัยอื่นๆ สำเร็จในอดีต (การออกกำลังกาย การอ่าน) ความจริงที่ว่าฉันยังคงพยายามแสดงให้เห็นว่าฉันมีวินัยมากกว่าที่ฉันให้เครดิตตัวเอง

ขั้นตอนที่ 4 -- ตีกรอบใหม่: "การสร้างนิสัยนี้ยากกว่าที่ฉันคาดหวัง และฉันมีอุปสรรค แต่สตรีคของฉันยาวขึ้น -- จาก 5 วันเป็น 18 วัน -- ซึ่งเป็นความก้าวหน้าที่แท้จริง ฉันได้สร้างนิสัยมาก่อนและฉันสามารถสร้างนิสัยนี้ได้เช่นกัน อุปสรรคเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการ ไม่ใช่หลักฐานของความล้มเหลวพื้นฐาน"

ทำไมการตีกรอบใหม่ถึงทำงาน: วิทยาศาสตร์

การตีกรอบความคิดใหม่ไม่ใช่เพียงแค่แบบฝึกหัดที่ทำให้รู้สึกดี เป็นหนึ่งในการแทรกแซงทางจิตวิทยาที่ได้รับการวิจัยอย่างละเอียดถี่ถ้วนที่สุดในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์

ผลลัพธ์ทางคลินิก

การศึกษาในปี 2000 ของ Burns และ Spangler ที่ตีพิมพ์ใน Behaviour Research and Therapy ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการเปลี่ยนแปลงทางความคิดและการปรับปรุงในภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล พวกเขาพบว่าการเปลี่ยนแปลงในการคิดที่ผิดปกติ -- การเปลี่ยนแปลงประเภทเดียวกับที่การตีกรอบใหม่ผลิต -- มีส่วนร่วมที่สำคัญต่อการปรับปรุงการบำบัดใน CBT ผู้ป่วยที่แสดงการเปลี่ยนแปลงรูปแบบความคิดมากที่สุดแสดงการปรับปรุงสภาวะอารมณ์มากที่สุด

การวิเคราะห์เมตาวางตำแหน่ง CBT (ซึ่งพึ่งพาการตีกรอบความคิดใหม่อย่างมาก) อย่างสม่ำเสมอในกลุ่มการรักษาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล PTSD OCD และอีกหลายเงื่อนไข โดยมีขนาดผลกระทบเทียบเท่าหรือเกินกว่ายาในหลายกรณี

Neuroplasticity

ทุกความคิดที่คุณคิดเสริมสร้างเส้นทางประสาท เมื่อคุณคิดซ้ำๆ ว่า "ฉันไม่ดีพอ" คุณเสริมสร้างเส้นทางนั้น ทำให้เป็นอัตโนมัติมากขึ้นเรื่อยๆ การตีกรอบความคิดใหม่ทำงานบางส่วนโดยการทำให้เส้นทางที่กำหนดไว้เหล่านี้อ่อนแอลงผ่านการไม่ใช้ในขณะเดียวกันที่เสริมสร้างเส้นทางใหม่ที่สมดุลมากขึ้นผ่านการทำซ้ำ

นี่คือกฎของ Hebb ในการกระทำ: เซลล์ประสาทที่ยิงพร้อมกันจะเชื่อมต่อกัน และเซลล์ประสาทที่หยุดยิงพร้อมกันจะค่อยๆ แยกออก การตีกรอบใหม่ครั้งแรกรู้สึกถูกบังคับและเป็นเทียมเพราะเส้นทางเก่าแข็งแกร่งและเส้นทางใหม่อ่อนแอ ด้วยการฝึกฝนที่สม่ำเสมอ ความสมดุลจะเปลี่ยนไป

เกลียวขึ้น

Garland, Fredrickson, Kring, Johnson, Meyer และ Penn ตีพิมพ์บทความสำคัญในปี 2010 เกี่ยวกับ "เกลียวขึ้น" ของการประเมินใหม่เชิงบวก พวกเขาพบว่าการปฏิบัติในการค้นหาความหมายเชิงบวกในเหตุการณ์เครียด (รูปแบบของการตีกรอบใหม่) สร้างอารมณ์เชิงบวก ซึ่งในทางกลับกันขยายความยืดหยุ่นทางความคิด ซึ่งทำให้การประเมินใหม่ในอนาคตง่ายขึ้น ซึ่งสร้างอารมณ์เชิงบวกมากขึ้น -- สร้างวงจรขึ้นที่เสริมสร้างตัวเอง

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การตีกรอบใหม่ไม่เพียงเปลี่ยนความคิดหนึ่ง เมื่อเวลาผ่านไป มันเปลี่ยน ความสัมพันธ์ ของคุณกับความคิดของคุณ ทำให้คุณเป็นนักคิดที่ยืดหยุ่น มีความอดทน และแม่นยำมากขึ้นโดยรวม

ความผิดพลาดทั่วไปในการตีกรอบใหม่

ขณะที่คุณเริ่มฝึกฝน ระวังกับดักเหล่านี้:

Toxic positivity การตีกรอบใหม่ไม่ใช่การแสร้งทำเป็นว่าทุกอย่างยอดเยี่ยม "ความสัมพันธ์ของฉันสิ้นสุด แต่อย่างน้อยฉันก็เรียนรู้บางอย่าง" อาจเป็นจริง แต่ก็อาจเป็นวิธีการหลีกเลี่ยงความเศร้าโศกที่แท้จริง การตีกรอบใหม่ที่ดีกว่าอาจเป็น: "การเลิกราครั้งนี้เจ็บปวดอย่างแท้จริง และการโศกเศร้าก็เป็นเรื่องปกติ ความเจ็บปวดนี้ไม่ได้หมายความว่าฉันไม่น่ารักหรือฉันจะไม่มีวันพบความสัมพันธ์ที่ดี"

ความเข้าใจทางปัญญาโดยปราศจากการมีส่วนร่วมทางอารมณ์ คุณสามารถระบุความบิดเบือนและสร้างการตีกรอบใหม่ที่สมบูรณ์แบบบนกระดาษในขณะที่ยัง รู้สึก ว่าความคิดเดิมเป็นจริง นี่เป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรก การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์มาด้วยการทำซ้ำ ไม่ใช่ด้วยความเข้าใจที่ยอดเยี่ยมเดียว

การใช้การตีกรอบใหม่เพื่อหลีกเลี่ยงการกระทำ บางครั้งการตีกรอบใหม่ที่ถูกต้องรวมถึงขั้นตอนการกระทำ "ฉันทำการนำเสนอพัง" อาจตีกรอบใหม่เป็น "การนำเสนอไม่สมบูรณ์ และฉันต้องเตรียมตัวต่างกันในครั้งต่อไป" ส่วนที่สองมีความสำคัญพอๆ กับส่วนแรก

ManifestedMe ช่วยคุณตีกรอบใหม่ได้อย่างไร

Thought Alchemy ใน ManifestedMe นำคุณผ่านกระบวนการตีกรอบใหม่ทั้งหมดด้วยข้อความที่มีโครงสร้างที่นำคุณผ่านแต่ละขั้นตอน แทนที่จะจ้องที่หน้ากระดาษเปล่าพยายามจดจำกระบวนการ คุณถูกนำผ่านการระบุความคิด การสังเกตความบิดเบือน การตรวจสอบหลักฐาน และการสร้างการตีกรอบใหม่ที่สมดุล

MindKit มีเครื่องมือที่อิง CBT หกชิ้นที่จัดการกับแง่มุมต่างๆ ของงานทางความคิด -- ตั้งแต่การท้าทายความเชื่อหลักไปจนถึงการสร้างการตระหนักถึงรูปแบบความคิด ไปจนถึงการฝึกความกตัญญูเป็นน้ำหนักถ่วงต่ออคติเชิงลบ

และ การติดตามอารมณ์ ผูกทุกอย่างเข้าด้วยกันโดยช่วยให้คุณเห็นว่าการตีกรอบใหม่ส่งผลต่อพื้นฐานทางอารมณ์ของคุณเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณสามารถมองที่กราฟและเห็นว่าอารมณ์เฉลี่ยของคุณเลื่อนขึ้นเป็นเวลาหลายสัปดาห์ของการฝึกฝนสม่ำเสมอ ฟีดแบ็กที่มองเห็นได้นั้นเสริมสร้างนิสัยและเสริมสร้างแรงจูงใจของคุณที่จะดำเนินการต่อไป

ความคิดในหัวของคุณไม่ใช่อัตลักษณ์ของคุณ พวกเขาไม่ใช่ความจริงที่ไม่สามารถตั้งคำถามได้ที่ส่งมอบจากอำนาจบางอย่าง พวกเขาเป็นเหตุการณ์ทางจิต -- รูปแบบการยิงของระบบประสาทที่คุณมีพลังที่จะสังเกต ตั้งคำถาม และปรับเปลี่ยน นั่นไม่ใช่การคิดเพ้อฝัน เป็นวิทยาศาสตร์ทางความคิด และเป็นหนึ่งในการค้นพบที่เสริมสร้างพลังที่สุดในประวัติศาสตร์ของจิตวิทยา

---

เริ่มต้นการเดินทางของคุณวันนี้

พร้อมที่จะนำข้อมูลเชิงลึกเหล่านี้ไปปฏิบัติจริงหรือยัง? ManifestedMe นำเครื่องมือที่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์มากกว่า 20 รายการสำหรับ Mind, Body และ Soul ของคุณมารวมไว้ในแอปเดียว ดาวน์โหลดฟรีวันนี้และเริ่มการเปลี่ยนแปลงของคุณ